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Meal Prepping: Ein Leitfaden für gesundes und schnelles Vorkochen

Bist du bereit, deine Mahlzeiten auf ein neues Level zu heben? Stell dir köstliche und gesunde Gerichte vor, die in dein Budget passen, ohne den täglichen Stress der Kocherei.

Willkommen in der Welt des Meal Preppings – einer Methode, die nicht nur deine Essensroutine verändert, sondern auch deine Zeit, deine Gesundheit und sogar deine Geldbörse positiv beeinflusst.

Meal Prepping ermöglicht dir, verschiedene Gerichte im Voraus zuzubereiten, um diese für den späteren Verzehr aufzubewahren. In diesem Leitfaden erhältst du einen detaillierten Überblick über das Meal Prepping, von der Planung über den Einkauf bis hin zur Lagerung und Zubereitung deiner Mahlzeiten.

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Was ist Meal Prepping?

Meal Prepping, auf Deutsch „Vorkochen“, ist eine Vorgehensweise, bei der Mahlzeiten oder Zutaten im Voraus geplant, vorbereitet und gelagert werden.

Es gibt viele verschiedene Meal Prep Ideen und Rezepte, die du je nach deinen persönlichen Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen ausprobieren kannst:

Gesundes Meal Prep

Du kannst eine Vielzahl an gesunden Zutaten verwenden, wie z.B. Vollkornprodukte, mageres Protein, frisches Gemüse und Obst sowie gesunde Fette. So stellst du sicher, dass du dich stets ausgewogen ernährst.

Fitness Meal Prep

Wenn du ein Fitness-Enthusiast bist, kannst du Mahlzeiten vorbereiten, die reich an Protein und Kohlenhydraten sind, um deinen Körper nach dem Training zu nähren und zu regenerieren. Diese Gerichte kannst du ins Büro, zu Schule oder zu den Vorlesungen mitbringen.

Familien Meal Prep

Du kannst Mahlzeiten in größeren Mengen zubereiten, um sicherzustellen, dass deine ganze Familie gesund und nahrhaft ernährt wird. Besonders gut eignen sich gekochte Kartoffeln oder Tomatensoßen, da sie in großen Mengen und für viele Gerichte verwendet werden können.

Vorteile von Meal Prepping

Es gibt viele Vorteile, die mit Meal Prepping verbunden sind. Hier sind einige davon:

Durch die Vorbereitung deiner Mahlzeiten im Voraus kannst du sicherstellen, dass du dich ausgewogen und gesund ernährst. Du hast die volle Kontrolle über die Zutaten und kannst die Nährstoffe, die du zu dir nimmst, gezielter auswählen.

Anstatt täglich Zeit für das Kochen zu benötigen, kannst du Mahlzeiten in großen Mengen zubereiten und aufbewahren. Diese kannst du dann im Laufe der Woche in wenigen Minuten einfach aufwärmen.

Durch den Einkauf und die Zubereitung von Lebensmitteln in großen Mengen kannst du Geld sparen. Außerdem reduziert Meal Prepping die Versuchung, teure und oft ungesunde Take-Away-Mahlzeiten zu kaufen.

Mit Meal Prepping musst du nicht jeden Tag darüber nachdenken, was du kochen sollst. Du hast immer eine gesunde Mahlzeit zur Hand, die du einfach aufwärmen kannst, wenn du beispielsweise in deiner Ausbildung zum /zur Mediengestalter /in für Bild und Ton gerade Mittagspause machst.

Leitfaden für das Meal Prepping

Um erfolgreich mit dem Meal Prepping starten zu können, musst du zunächst einen effektiven Mahlzeiten-Plan erstellen. Hier sind einige Tipps, die dir dabei helfen können:

1. Planung

Erstelle einen Mahlzeitenplan für die Woche, bevor du einkaufen gehst. Überlege dir, welche Gerichte du zubereiten möchtest, und notiere alle benötigten Zutaten.

2. Einkaufen in großen Mengen

Kaufe Lebensmittel in großen Mengen, um Geld zu sparen. Achte jedoch darauf, dass du nur so viel kaufst, wie du tatsächlich verbrauchen kannst, um die Verschwendung von Lebensmitteln zu vermeiden.

3. Frische Produkte

Kaufe frisches Obst und Gemüse, um sicherzustellen, dass deine Mahlzeiten nahrhaft und lecker sind. Achte darauf, saisonale Produkte zu kaufen. So sparst du Geld und erhältst die Produkte in bestmöglicher Qualität.

4. Proteinquellen

Eiweiß ist insbesondere für Sporttreibende wie beispielsweise im Padel-Tennis oder im Piloxing ein wichtiger Bestandteil jeder Mahlzeit. Stell sicher, dass du verschiedene Proteinquellen in deiner Ernährung berücksichtigst, wie z.B. Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Tofu.

5. Vollkornprodukte und gesunde Fette

Lege dir einen Vorrat an Vollkornprodukten wie braunen Reis, Vollkornnudeln und Quinoa an. Gesunde Fette, wie sie in Avocados, Nüssen, Samen, Olivenöl und Fisch enthalten sind, sind ebenfalls wichtig.

Wann ist der beste Zeitpunkt zum Vorkochen?

Der beste Zeitpunkt zum Vorkochen hängt von deinem persönlichen Zeitplan und deinen Vorlieben ab. Viele bevorzugen es, am Wochenende zu kochen und ihre Mahlzeiten für die ganze Woche vorzubereiten.

Du kannst dir beispielsweise zwei bis drei Stunden Zeit nehmen, um für die Woche vorzusorgen. In der ersten Stunde planst und organisierst du, indem du einen Mahlzeitenplan erstellst, eine Einkaufsliste schreibst und die Küche aufräumst. Dann geht es ans Kochen: Du wäschst und schneidest frisches Obst und Gemüse, kochst Beilagen wie Reis und portionierst Snacks.  In der dritten Stunde konzentrierst du dich auf die Zusammenstellung und Lagerung.

Die vorbereiteten Mahlzeiten landen in luftdichten Behältern und können so für die kommenden Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Dieser zeitoptimierte Plan ermöglicht dir eine stressfreie und gesunde Ernährung für die ganze Woche.

Beispiele für einen Meal Prep Wochenplan

Ein Meal Prep Wochenplan kann dir dabei helfen, deine Mahlzeiten effizienter zu planen und zu organisieren. Durch diese Form des Selbstmanagements kannst du die Zeit, die du in der Woche zur Verfügung hast, sinnvoller nutzen. Hier ist ein Beispiel für einen Meal Prep Wochenplan:

Montag
  • Frühstück: Overnight Oats mit gemischten Beeren
  • Mittagessen: Gegrilltes Hühnchen mit Salat und Quinoa
  • Abendessen: Gebackener Lachs mit gerösteten Kartoffeln und Brokkoli
Dienstag
  • Frühstück: Joghurt-Parfait aus griechischem Joghurt mit Nüssen und Honig
  • Mittagessen: Truthahn-Avocado-Wrap mit Kirschtomaten
  • Abendessen: Vegetarisches Wok-Gericht mit Tofu und Gemüse
Mittwoch
  • Frühstück: Vollkornbrot mit Avocado
  • Mittagessen: Quinoa-Bowl mit schwarzen Bohnen, Mais und Salsa
  • Abendessen: Spaghetti mit hausgemachter Tomatensauce und gegrilltem Hühnchen
Donnerstag
  • Frühstück: Smoothie mit Spinat, Bananen und Proteinpulver
  • Mittagessen: Kichererbsensalat mit Feta-Käse und Gurke
  • Abendessen: Rindfleisch-Wok mit braunem Reis und Brokkoli
Freitag
  • Frühstück: Rührei mit gedünstetem Spinat und Vollkornbrot
  • Mittagessen: Caprese-Salat mit Mozzarella, Tomaten und Basilikum
  • Abendessen: Linsensuppe mit Vollkornbrötchen

Lagerung von Meal Prep-Mahlzeiten

Sobald du die passenden Lebensmittel zubereitet hast, ist der nächste Schritt die Lagerung deiner Mahlzeiten. Hier sind Tipps dafür:

1. Lagerung von Lebensmitteln

Lagere deine Lebensmittel richtig, um die Frische und Qualität so lange wie möglich zu erhalten. Fleisch und Fisch sollten im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb weniger Tage verwendet werden. Trockene Lebensmittel wie Reis und Pasta kannst du in der Speisekammer aufbewahren.

2. Lagerung von Mahlzeiten

Nachdem du deine Mahlzeiten zubereitet hast, solltest du sie in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. Du kannst Mahlzeiten auch einfrieren, um sie im späteren Verlauf der Woche zu essen.

Praktische Behälter und Boxen für das Meal Prepping

Die richtige Auswahl an Behältern und Boxen ist ein wichtiger Aspekt des Meal Preppings. Hier sind einige Optionen:

  1. Glasbehälter: Glasbehälter sind eine umweltfreundliche Option für das Meal Prepping. Sie sind langlebig, mikrowellengeeignet und leicht zu reinigen.
  2. Plastikbehälter: Plastikbehälter sind leicht und oft billiger als Glasbehälter. Achte jedoch darauf, BPA-freie Behälter zu wählen, die mikrowellen- und spülmaschinengeeignet sind.
  3. Unterteilte Boxen: Diese Art von Boxen hat mehrere Fächer, die es dir ermöglichen, verschiedene Bestandteile deiner Gerichte getrennt voneinander zu lagern.
  4. Saucengläser: Wenn du Saucen oder Dressings zu deinen Mahlzeiten hinzufügen möchtest, kannst du diese in kleinen Gläsern oder Behältern aufbewahren.
Meal Prepping: Kurz zusammengefasst

Meal Prepping ist eine effektive Methode, um sicherzustellen, dass du immer gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zur Hand hast. Es erfordert etwas Planung und Vorbereitung, aber die Vorteile in Bezug auf gesunde Ernährung, Zeit- und Geldersparnis sind es wert.

Mit den richtigen Tipps und Techniken kannst du deinen Meal Prep zu einem festen Bestandteil deiner wöchentlichen Routine machen. Dadurch bleibt dir mehr Zeit, dich mit dir und deinen persönlichen Stärken und deiner zukünftigen Karriere zu befassen.

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